Manter a saúde muscular é essencial para um estilo de vida ativo e saudável. Fortes músculos são cruciais para a mobilidade, equilíbrio e até mesmo para prevenir lesões. Aqui estão algumas dicas comprovadas para você fortalecer e cuidar dos seus músculos:
Manter a saúde dos ossos é fundamental para garantir uma boa qualidade de vida e prevenir problemas como osteoporose e fraturas. A saúde óssea não se trata apenas de evitar lesões, mas também de garantir que os ossos se mantenham fortes e funcionais ao longo do tempo. Aqui estão algumas dicas essenciais para fortalecer e melhorar a saúde dos ossos.
O cálcio é um mineral crucial para a saúde óssea. Certifique-se de incluir em sua dieta alimentos ricos em cálcio, como:
Leite e derivados (queijo, iogurte)
Vegetais verdes folhosos (espinafre, brócolis)
Peixes como sardinha e salmão
Produtos fortificados com cálcio, como certos tipos de suco de laranja e cereais
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio. A exposição ao sol é uma das melhores fontes de vitamina D. Tente passar algum tempo ao ar livre diariamente, e inclua em sua dieta alimentos como:
Ovos
Fígado
Peixes gordurosos (salmão, atum)
Alimentos fortificados com vitamina D
A prática regular de exercícios que envolvem carga e resistência ajuda a fortalecer os ossos. Atividades recomendadas incluem:
Caminhada
Corrida
Dança
Levantamento de peso
Exercícios com elásticos de resistência
Certos hábitos podem prejudicar a saúde óssea. Evite:
Fumar, pois o tabaco pode enfraquecer os ossos
Consumo excessivo de álcool, que pode interferir na capacidade do corpo de absorver cálcio
As proteínas são importantes para o desenvolvimento e manutenção dos ossos. Inclua fontes saudáveis de proteínas em sua dieta, como:
Carnes magras
Peixes
Ovos
Leguminosas (feijões, lentilhas)
Nozes e sementes
O excesso de peso pode sobrecarregar os ossos e articulações, enquanto o baixo peso pode levar à perda óssea. Manter um peso saudável é crucial para a saúde óssea.
Se você tem dificuldade em obter cálcio e vitamina D suficientes apenas com a alimentação, consulte um médico sobre a possibilidade de usar suplementos. Eles podem ajudar a garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para manter os ossos fortes.
Cuidar da saúde dos ossos é um investimento a longo prazo na sua qualidade de vida. Incorporar essas práticas no seu dia a dia pode fazer uma grande diferença na prevenção de problemas ósseos e na manutenção de uma estrutura óssea forte e saudável. Lembre-se de que cada pequeno passo conta, e que a soma de hábitos saudáveis contribuirá para ossos mais fortes e resistentes.
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Você sabe qual é a grande diferença dos alimentos industrializados comparados aos naturais?
Os primeiros têm em sua composição ou preparo um grande número de substâncias químicas, que ajudam em sua conservação. “Os aditivos alimentares são substâncias adicionadas pela indústria aos alimentos com o objetivo de conservar, intensificar ou modificar suas propriedades”, diz a nutricionista Fernanda de Campos Prudente Silva. O problema é que esses itens não agregam valor nutricional e ainda podem causar danos à saúde. Confira!
Essas substâncias não são poucas e estão realmente em quase tudo o que consumimos. “Dentre elas podemos citar, além dos aditivos alimentares, agrotóxicos, metais tóxicos, substâncias migrantes de embalagens plásticas, detergentes, poluentes, fumaça de carvão, etc. Tais substâncias são absorvidas pelo organismo, assim como princípios ativos químicos de medicamentos e nutrientes de alimentos”, afirma a nutricionista.
“Eles fazem mal porque são capazes e alterar a atividade hormonal ao se ligarem a receptores hormonais específicos e imitar suas funções. Com isso, podem estimular ou inibir a produção ou transporte de hormônios. Essas substâncias também potencializam a produção de radicais livres, que por si só atuam desregulando todo o organismo”, explica Fernanda.
Desse modo, a grande questão é: como fugir ou administrar o teor de aditivos na alimentação? “O ideal é ingerir alimentos frescos, preparados em casa e não industrializados. Dar preferência a frutas, verduras e legumes orgânicos, sempre que possível, pois são isentos de agrotóxicos, e ficar atento às carnes consumidas, já que carnes vermelhas e frangos são ricas em hormônios. Além disso, é muito importante não usar embalagens plásticas e a base de alumínio para armazenar os alimentos, pois os plásticos contêm ftalatos e bisfenol A, substâncias que passam para os alimentos e agridem a saúde”, aconselha Fernanda.
Acidulantes: aumentam a acidez ou conferem sabor ácido. Dentre eles podemos citar o ácido cítrico (muito usado em refrigerantes de sabor laranja e limão), ácido tartárico (usado em geleias e sucos de uva), ácido fosfórico (usado em refrigerantes a base de cola), entre outros.
Corantes: substituem cores perdidas durante a preparação ou para tornar os alimentos mais atrativos visualmente.
Aromatizantes: fornecem sabores ou aromas particulares e podem ser naturais ou artificiais.
Conservantes: impedem ou retardam alterações dos alimentos provocadas por micro-organismos ou enzimas. Os mais usados costumam ter efeitos negativos na saúde, como o sorbato de sódio, nitrito e nitrato de sódio.
Edulcorantes: adoçam os alimentos sem fornecer açúcar e calorias, dentre eles destacam-se o aspartame, stévia, ciclamato monossódico, sacarina e sucralose.
Fonte: CLINONCO
Texto: Redação Alto Astral
Consultoria: Dra. Fernanda de Campos Prudente Silva, nutricionista da Clinonco – Clínica de Oncologia Médica
Acesse o link do Portal da Revista Alto Astral: https://www.altoastral.com.br/aditivos-alimentares-industrializados/
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Os alimentos energéticos são indispensáveis para o fornecimento de energia para o organismo. Durante o processo de digestão, esses alimentos, ricos em carboidratos, são transformados em glicose e assim fornecem energia para o corpo.
Sem eles, uma simples caminhada seria inviável e até mesmo nossas funções neurais seriam prejudicadas. Batatas, arroz, aipim, pães e massas são exemplos de alimentos energéticos e que devem fazer parte da sua alimentação.
Embora os alimentos energéticos sejam frequentemente considerados prejudiciais à boa forma, não é preciso temê-los. Em uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, combinada com um estilo de vida ativo, esses alimentos podem ser consumidos sem culpa.
No entanto, é importante lembrar que o nutricionista é o profissional mais adequado para orientar sobre o plano alimentar ideal, personalizado para cada indivíduo e suas necessidades específicas, independentemente do objetivo desejado - perda de peso, ganho de massa muscular ou reeducação alimentar.
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Os alimentos reguladores são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Como o próprio nome revela, eles atuam na regulação das funções básicas do nosso organismo, como, por exemplo, o funcionamento do intestino, equilíbrio da microbiota intestinal e até mesmo no fortalecimento da imunidade.
Frutas, legumes e hortaliças são os principais alimentos reguladores e não devem faltar na sua alimentação. Uma dieta com falta desses alimentos pode causar deficiências nutricionais, que podem causar desde o enfraquecimento dos cabelos e das unhas até mesmo problemas de memória.
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Os alimentos construtores são ricos em proteínas e atuam na regeneração e na formação de novos tecidos no corpo humano.
Carnes animais, ovos, laticínios e leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc) se destacam entre os principais alimentos construtores.
Esse grupo alimentar é fundamental para pessoas que querem manter ou aumentar a massa muscular, ou para quem está em algum processo de cicatrização da pele. .
Além desses benefícios, os alimentos construtores ajudam no bom funcionamento da imunidade e trabalham também na formação de hormônios, ajudando a regular o metabolismo.
Você sabia que esses alimentos são indicados para atletas, crianças e até mesmo idosos? Nos casos dos atletas, os alimentos construtores ajudam na manutenção e ganho de massa muscular.
Por sua vez, crianças e adolescentes necessitam desses alimentos para o processo de desenvolvimento e crescimento. Já no caso dos idosos, os alimentos construtores ajudam a prevenir e retardar a perda de massa muscular.
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Você já reparou como o ciclismo está
cada vez mais em alta? Andar de bicicleta virou uma opção super atual
como meio de transporte, atividade física e até mesmo para passeios.
É muito provável que você já
tenha ido ao parque no final de semana, por exemplo, e percebido a
quantidade de pessoas pedalando com suas família ou amigos. Ou, então,
enquanto caminhava pela cidade percebeu as ciclovias super movimentadas.
E não é para menos! Essa “nova” modalidade vem ganhando cada vez mais espaço pelos seus inúmeros benefícios e um deles (que aliás, nós gostamos muito) é fazer novas amizades. Pedalando você tem a oportunidade de conhecer pessoas, criar ótimas parcerias para futuros pedais e até mesmo para vida!
Seja em parques, ciclovias, em trilhas ou na estrada, pedalar vai colocar você em contato com outros ciclistas. É uma atividade que aproxima as pessoas, que cria relacionamentos.
Uma dica super legal para você que está começando agora é entrar em contato com as lojas de bike da sua cidade. Converse com eles para saber mais sobre os grupos de pedal – quem sabe tem alguma turma no mesmo nível que você.
Uma coisa é certa: pedalar é investir em saúde e qualidade de vida. E, se você ainda não pratica a atividade mas está pensando em começar, trouxemos aqui alguns dos muitos benefícios que você ganha ao andar de bicicleta:
A atividade é considerada aeróbica pois acelera o metabolismo e queima as calorias de forma mais rápida. Mesmo que você pedale apenas meia-hora por semana, certamente irá baixar os números na balança!
Pedalar exige força dos músculos assim como qualquer outro exercício físico, porém é um dos poucos que trabalha praticamente todos os grupos musculares. Então, se você quer mais resistência e oxigênio, pedale! Desta forma a sua respiração será cada vez mais exercitada. Com o tempo você vai conseguir percorrer longas distâncias e até mesmo aguentar outras atividades do dia, sem muito esforço.
Pode até ser que o ciclismo “corre nas veias” de muita gente por aí. Mas na verdade, o que corre mesmo é o sangue, e corre muito bem. Ao pedalar, o coração bate mais rápido abastecendo todo o corpo com oxigênio e, consequentemente, melhorando a saúde e desempenho durante o treino.
Um benefício e tanto para a saúde do nosso planeta! Quando você opta pela bicicleta, você ajuda a diminuir a emissão de gases poluentes que seriam emitidos pelo uso de carro ou transportes públicos, por exemplo.
Agora comenta aí pra gente: VOCÊ PRATICA CICLISMO? SE SIM, PEDALA SOZINHO OU EM GRUPO? PEDALA APENAS COMO EXERCÍCIO FÍSICO OU COMO MEIO DE TRANSPORTE PARA IR À ESCOLA, FACULDADE OU TRABALHO? NA SUA CIDADE TEM CICLOFAIXA OU CICLOVIA?
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A tecnologia é uma aliada da produção leiteira, aumentando a qualidade do produto, a agilidade no processo e a segurança dos animais. Além disso, ela ajuda a identificar fatores que alteram ou prejudicam os alimentos durante o processo até o consumidor.
A importância do leite para a saúde
O leite tem uma enorme importância para a alimentação humana e por isso, é um dos poucos alimentos que possuem uma data comemorativa.
O alimento é rico em proteínas, carboidratos, gorduras, sais minerais e vitaminas. Também é considerado a principal fonte de cálcio para a nutrição. Esse mineral é responsável pela formação e resistência dos ossos ao longo da vida.
Esse alimento é rico em nutrientes e está muito presente no dia a dia dos brasileiros, contribuindo para mantê-los ativos e saudáveis. Tanto o leite quanto seus derivados podem ser incluídos em uma rotina alimentar saudável e existem opções desnatadas para quem precisa restringir o consumo de gorduras. Além disso, existem produtos zero lactose destinados a quem tem intolerância.
Consumo na infância
O primeiro alimento humano é o leite materno, que contribui para a redução da mortalidade e dos riscos de alergia e diabetes. Sua composição nutricional traz muitos outros benefícios ao longo dos anos.
Por ser rico em cálcio, ajuda na formação dos ossos e dentes e no crescimento das crianças. Também é uma fonte de hidratação para a fase de brincadeiras e outras atividades que consomem a energia.
Na fase de introdução de novos alimentos, como frutas, legumes e vegetais, o leite também possui um papel muito importante. Além de ser rico nas vitaminas e minerais presentes nesses alimentos, ainda pode facilitar o consumo de frutas por meio de vitaminas.
Derivados e leites vegetais
O leite é a base de alimentos muito utilizados pelos brasileiros, como manteiga, iogurte e leite condensado. Os queijos brancos, amarelos, frescos ou maturados também têm esse item como base. O leite também é utilizado em molhos e muitos doces.
Esse alimento, tão presente na culinária ocidental, possui uma substância chamada lactose. Muitas pessoas sofrem alergias ou intolerância a ela e precisam recorrer a produtos livres dela, como os leites vegetais.
Esses leites possuem algumas diferenças em relação ao tipo comum. Eles são livres de lactose e da proteína do leite da vaca, que dificultam a digestão. Também são ricos em fibras, auxiliando no funcionamento do intestino e no combate à prisão de ventre.
Conclusão
O leite e seus derivados são essenciais tanto para a economia quanto para a saúde dos brasileiros. Tanto o aleitamento materno quanto a bebida industrializada possuem nutrientes essenciais para o crescimento e o desenvolvimento das crianças.
Mesmo quem possui intolerância, alergia ou restrição à gordura do leite tem opções como leites vegetais ou produtos zero lactose para não deixar de utilizar os itens e aproveitar seus benefícios no dia a dia.
Que tal celebrar a importância desse alimento preparando uma refeição que tenha leite na receita ou preparando um alimento para as crianças e falando sobre sua importância?
Conta aí pra gente nos comentários qual sua receita favorita que leva leite como ingrediente!
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Está difícil conseguir focar no conteúdo para uma prova difícil ou falta disposição para longas horas diante dos livros e do computador?
Você pode estar fazendo suas refeições de forma equivocada e deixando de consumir alimentos que dão energia para estudar.
Alguns estudantes enfrentam a rotina exaustiva com grandes doses de café e até mesmo recorrem a suplementos à base de guaraná ou energéticos industrializados.
O problema desses estimulantes é o caráter temporário, além do chamado efeito “rebote”, deixando-o ainda mais cansado pouco tempo depois.
Por isso, saber quais alimentos fornecem energia na dose certa e de que forma consumi-los é tão importante quanto saber quais produtos devem ser evitados antes e durante os estudos.
A seguir, veja uma lista de alimentos que dão energia para estudar e outros que, pelo menos enquanto a rotina estiver pesada, é melhor evitar.
11 ALIMENTOS QUE DÃO ENERGIA PARA ESTUDAR
Uma alimentação saudável é fundamental para manter a saúde física e mental.
Afinal, uma dieta equilibrada não é sinônimo apenas de um corpo esteticamente bonito.
Existem alimentos que ajudam na concentração, capazes de estimular a memória e até que melhoram o raciocínio.
Portanto, para que suas funções cerebrais funcionem bem e você tenha disposição para longas jornadas, listamos a seguir 11 alimentos que dão energia para estudar e de que forma devem ser consumidos.
1) Açaí
Fonte de gorduras boas, proteínas, vitaminas C, B1, B2, ferro e antioxidantes, o açaí também é rico em carboidratos, o que ajuda a aumentar a energia e afasta o cansaço.
A porção ideal é um copo de suco ou uma tigela pequena ao dia.
Mas não exagere na porção e dê preferência à polpa de açaí pura, sem adição de xarope de guaraná, pois irá dobrar as calorias.
O que você quer é energia, não quilos a mais, certo?
2) Água
Muitas vezes, quando bate aquele sono à tarde, um copo de água pode ajudar a afastar a vontade de dar aquela cochilada.
Isso porque um dos efeitos da desidratação é o cansaço.
Então, antes de começar a estudar, tome uma boa dose de água e deixe uma garrafinha ao seu alcance durante os estudos – vai evitar de deixar a preguiça vencer a hidratação.
Ah! E uma dica extra:
Esprema um limão na água, porque, rico em vitamina C, vai potencializar os benefícios da hidratação.
3) Água de coco
É considerada um isotônico natural, pois é rica em minerais e possibilita uma absorção rápida no corpo, principalmente de sódio e potássio, que são fundamentais para o funcionamento celular, ajudando o organismo a recuperar os nutrientes.
Além disso, os carboidratos presentes na bebida repõem a energia e ajudam na hidratação.
4) Aveia
Aliada da dieta de muitas pessoas que visam a perda de peso pois tem processo digestivo lento (é um carboidrato de baixo índice glicêmico), a aveia é capaz de liberar energia aos poucos para o organismo.
Fonte também de vitaminas do complexo B, melhora também os níveis de produção de energia e a disposição.
Por ser um alimento prático, o cereal pode ser misturado a vitaminas e frutas, como banana e mamão, ou ingerido em forma de mingau.
Ou seja, consuma aveia em diferentes momentos do dia para garantir seus benefícios por longos períodos.
5) Banana
Entre os alimentos que dão energia para estudar não poderia faltar a banana.
A fruta queridinha dos brasileiros é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é um neurotransmissor que tem diversas funções, como regular o sono, o humor e auxiliar na prevenção de distúrbios emocionais.
Dentre as vitaminas e os minerais que contempla, está o potássio – e baixos índices de potássio estão relacionados a sintomas como fraqueza muscular, cãibras, fadiga e apatia mental.
Consuma banana antes ou durante os estudos. Como é um carboidrato de alto índice glicêmico e de fácil digestão, logo você sentirá o gás que ela proporciona.
6) Café
Talvez seja o alimento mais conhecido e utilizado por quem deseja aumentar a energia a qualquer hora do dia.
Tudo isso porque a bebida possui duas substâncias importantes: cafeína e antioxidantes, que estimulam o sistema nervoso central, nos deixando mais alertas.
Além disso, a cafeína provoca aumento da presença de adrenalina na corrente sanguínea – o que favorece a quebra das células de gordura, que passam então a atuar como combustível para os estudos.
Mas atenção!
Embora novo estudo tenha indicando que altas doses de café não ofereçam risco de AVC ou ao coração, o ideal é seguir a recomendação das autoridades de saúde e consumir até cinco xícaras por dia, preferencialmente distribuídas ao longo do dia.
Já que a cafeína pode causar insônia, agitação e dor no estômago por estimular a produção de suco gástrico – e você não quer que nada atrapalhe seus estudos, certo?
O café é o alimento que exige moderação na nossa lista de alimentos que dão energia para estudar.
7) Chá verde
O chá verde também é fonte de cafeína e, portanto, melhora o desempenho em tarefas cognitivas de longa duração, que exigem estado de alerta.
No entanto, é um bom substituto ao café, pois, além de possuir dose menor de cafeína, diversos estudos relacionam o consumo regular de chá verde com uma melhor função cerebral.
Isso ocorre porque ele contém a. A L-teanina, substância ajuda na concentração e atenção.
Recomenda-se consumir até quatro xícaras ao dia de chá verde, distribuídas entre as refeições, de preferência no modo in natura e não saquinhos, para ter o máximo proveito da bebida.
8) Chocolate amargo
Muito mais do que o prazer causado pela endorfina que ele libera, o que melhora até o humor – o que também impacta na hora de estudar valendo -, o chocolate muitas propriedades que ajudam a dar energia, entre elas, a famosa cafeína.
Um estudo recente comprovou que, logo após a ingestão de cacau, há melhoras significativas na memória, atenção, retenção de dados visuais e, ainda, na rapidez do pensamento.
Como ele geralmente vem acompanhado de ingredientes bastante calóricos, como açúcar, a recomendação é dar preferência aos amargos e escuros, com maior concentração de cacau (pelo menos 70%) para garantir os benefícios sem impactar na balança depois.
9) Oleaginosas
Nozes, castanhas e amêndoas, entre outras oleaginosas, são fontes de minerais como cálcio, selênio, potássio e magnésio, que ajudam a diminuir o estresse e melhoram a memória e a produção de energia, e vitamina E, que previne o declínio da nossa capacidade cognitiva.
Elas contêm, também, altos níveis de gorduras boas, conhecidas por otimizar o funcionamento do nosso cérebro.
Por isso, que tal fazer um mix de oleaginosas e beliscar durante os estudos melhor que esse?
10) Ovos
Os ovos também são alimentos energéticos, sabia?
Eles contêm vitamina B12, que ajuda na formação dos componentes das células do cérebro, fazendo com que funcionem corretamente.
Além disso, a gema do ovo tem colina, substância que ajuda na memória, concentração e disposição.
Se você tomar um café da manhã reforçado com ovos, por exemplo, conseguirá ter mais disposição pela manhã para estudar.
11) Peixes
Salmão, cavala, arenque e sardinha são espécies de peixe ricas em ômega 3, substância considerada essencial para o desenvolvimento e a manutenção do tecido cerebral, porque regenera células e otimiza a sinapse em nosso cérebro.
O ômega 3 também favorece a comunicação entre os neurônios.
Dessa forma, sua ingestão melhora a concentração, a memória e o aprendizado em geral.
Assim, a indicação é incluir peixe no cardápio, seja no almoço ou na janta, e dar preferência para as espécies de água salgada, pois contêm mais ômega 3.
CUIDADO! 5 ALIMENTOS PARA EVITAR!
Saber quais são os alimentos que dão energia para estudar inclui é importante, mas também é preciso entender quais não devem ser ingeridos.
A ideia aqui não é ser extremista e “proibir” o consumo de nenhum tipo de alimento.
Mas mostrar alguns efeitos colaterais que podem surgir e, por ventura, atrapalhar seus estudos. Veja, a seguir, 5 alimentos para evitar durante a rotina intensa de estudos.
1) Açúcar
Sorvetes, chocolates e até o café, frequentemente adoçado, são fontes de açúcar no dia a dia.
Embora seja um tipo de carboidrato e carboidrato é fonte de energia, o açúcar de mesa – ou o que é adicionado aos produtos industrializados – pode causar sensação de fadiga e queda no estado de alerta em até uma hora.
Estudos mostram que a alta ingestão pode causar efeitos tóxicos em nossa saúde mental. Portanto, se não for possível cortar totalmente o açúcar, ao menos reduza as quantidades ingeridas.
2) Álcool
O consumo excessivo de álcool já é conhecido por afetar negativamente a saúde, incluindo problemas cardíacos e hepáticos.
Novas pesquisas também associaram o álcool, mesmo em doses moderadas, está associado com um aumento do risco de danos cerebrais e de deterioração cognitiva, podendo provocar problemas de saúde mental e perda de memória.
3) Fast food
Na hora que o bicho pega, o prazo aperta e a prova tá logo ali, é comum procurarmos saídas mais fáceis e rápida até mesmo na hora de comer.
É aí que costumam aparecer os famosos fast foods.
No entanto, ao ingerir esses alimentos ricos em carboidratos simples, sal, gordura e conservantes artificiais, o organismo passa primeiramente por um estado de êxtase pelo efeito do açúcar no cérebro, para em seguida sofrer consequências mais graves como hipertensão, doenças cardíacas e obesidade.
Dê preferência à “comida de verdade”, nem que seja um prato-feito, que seus esforços renderão mais.
4) Gorduras
Enquanto as gorduras boas (insaturadas) presentes em alimentos como as oleaginosas são benéficas para os estudos, as gorduras ruins (saturadas e trans) são prejudiciais.
Essas, presentes principalmente em carnes e laticínios e produtos industrializados como margarinas, sorvetes cremosos, biscoitos e bolos, podem aumentar o cansaço do estudante e diminuir a concentração, além de causar o efeito rebote, aumentando a sonolência.
5) Sódio
Que o sódio faz a pressão decolar – levando, assim, a um maior risco cardíaco – a maioria das pessoas já sabe.
Um novo estudo mostrou, recentemente, que o mineral está associado também a déficits cognitivos.
Pesquisadores notaram alterações nos vasos e a diminuição de fluxo sanguíneo para o cérebro.
Para completar, testes provaram que a capacidade de raciocínio e memorização é afetada. Melhor evitar, não é mesmo?
Conclusão
Você não é apenas o que pensa.
Você também é o que come e o que come é o que você pensa.
Para quem está em ritmo intenso de estudos, saber os alimentos que dão energia para estudar é essencial e pode ser decisivo em uma prova importante.
Claro que não precisa ficar neurótico e comer apenas os alimentos recomendados e excluir os demais.
Como tudo na vida, a palavra de ordem é moderação. Agora, bons estudos!
